Ademhalingsoefeningen voor paniekaanvallen

Angst is een gevoel van zorgen en onbehagen dat je ervaart in onzekere en enge situaties. Het kan van alles zijn, van een test of een sollicitatiegesprek tot het voor het eerst autorijden of wanneer een geliefde niet opneemt of wanneer u denkt een geluid te horen wanneer u alleen thuis bent. 

Deze omstandigheden en situaties maken deel uit van het dagelijks leven. Je zult ze zo nu en dan ervaren en stappen moeten ondernemen voor angstbeheersing. 

Soms kan stress echter buitensporig en irrationeel worden. Je bent niet in staat om jezelf te kalmeren, zelfs als je dat zou willen. Soms raak je zelfs bij de minste dingen al in paniek. Je weet dat er niets is om je zorgen over te maken en toch sla je jezelf erover en ervaar je symptomen van angstaanval. 

In dit geval kunt u ademhalingsoefeningen proberen voor stress en angst. Onderzoek zegt dat diep ademhalen de symptomen van stress kan helpen verminderen. Als u een paniekaanval ervaart, zullen ademhalingsoefeningen niet helpen om uw paniekaanvallen volledig te stoppen, maar ze zullen u helpen de intensiteit van de symptomen van paniekaanvallen te verminderen.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij het verlichten van angst?

Als je niet juist omgaat met stress en de nodige veranderingen aanbrengt in je voeding en levensstijl, kan je stress veranderen in een angststoornis of paniekaanvallen krijgen. Paniekaanvallen zijn afleveringen van extreme angst die je uit het niets kunt krijgen. De symptomen van paniekaanvallen zijn onder andere hyperventilatie, pijn op de borst, hartkloppingen en extreem zweten. 

In dit scenario kan diep ademhalen helpen. Hoe? Diep ademhalen helpt je te kalmeren. Diep ademhalen en je geest op de ademhaling concentreren, kan je niveau van anticipatieangst verminderen. Wanneer u zich op de ademhaling concentreert, wordt uw aandacht afgeleid van uw paniekaanval, wat op zijn beurt de intensiteit van een paniekaanval vermindert. 

Bovendien ga je tijdens een paniekaanval oppervlakkig ademhalen. Wanneer je bewust diep ademhaalt en je middenrif aangrijpt, activeert het het parasympathische systeem van je lichaam. Het helpt je lichaam te ontspannen en helpt bij het verminderen van paniekaanval’s nachts en angst.

Er zijn andere manieren waarop diep ademhalen nuttig kan zijn. Hier zijn enkele van de voordelen: 

• Het helpt bij het verlagen van uw bloeddruk en hartslag. 
• Het verminderdt spierspanning omdat het de opbouw van melkzuur vermindert met een verse toevoer van zuurstof.
• Het vermindert stress en bestendigt gevoelens van kalmte.

7 Ademhalingsoefeningen voor stress, paniek en angst

1. Box Ademhaling

Box-ademhaling is een van de meest voorkomende ademhalingsoefeningen. 

Je kunt dit proberen tijdens een paniekaanval, maar we raden je aan het een onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Als u dit dagelijks 10 minuten doet, kunt u enorme gezondheidsvoordelen behalen. 

Zo doe je het: 

• Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
• Houd deze adem in terwijl je tot 4 telt 
• Adem uit door je mond terwijl je tot vier telt
• Houd je adem in terwijl je tot 4 telt
• Herhaal dit een paar minuten.

2. Buikademhaling

Buikademhaling of buikademhaling is een van de meest aanbevolen ademhalingstechnieken om stress en angst te verminderen.

Hier is hoe je het kunt doen: 

• Ga op je rug liggen of zit in een comfortabele positie met gekruiste benen. 
• Plaats een hand op je borst en de andere op je buik, onder je ribbenkast. 
• Adem langzaam in door je neus en probeer het naar je buik te brengen. 
• Adem langzaam uit door je mond. 

Probeer deze ademhalingstechniek in je ochtendroutine op te nemen. Er wordt gezegd dat het het geheugen en de concentratie verbetert en het stressniveau verlaagt.

3. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhalingstechniek wordt beschouwd als een van de beste ademhalingstechnieken voor ontspanning. Er wordt ook gezegd dat het slaap induceert, dus je kunt dit proberen als je last hebt van een verstoorde slaap of slapeloosheid als gevolg van stress. 

Hier is hoe je de techniek kunt volgen:

• Begin met snel uit te ademen door je mond en maak een suizend geluid.  
• Adem dan in door je neus terwijl je tot 4 telt 
• Houd dan je adem in terwijl je tot 7 telt.
  Adem lang uit door je mond, maak een suizend geluid en tel tot 8. 

Begin dit dagelijks een paar minuten voordat je naar bed gaat en je zal zien dat een staat van kalmte je zal overspoelen. Als je hier een gewoonte van maakt, zal je lichaam eraan wennen en snel reageren. Dus als je het tijdens een paniekaanval doet, zal het je snel helpen om kalm te worden. 

4. Resonante ademhaling

Resonante of coherente ademhaling is een van de eenvoudigste maar meest effectieve ademhalingstechnieken. Het is zeer eenvoudig te volgen en kan overal en altijd worden gedaan.

Hier is hoe het te doen:

• Adem langzaam in door je neus voor een telling van 5.
• Adem langzaam uit door je mond voor een telling van 5.
• Herhaal zo vaak als je wilt. 

Je kunt zien dat deze techniek een ritmisch patroon geeft aan de ademhaling. In een staat van extreme stress, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval, wordt je ademhaling onregelmatig en oppervlakkig. In dergelijke gevallen helpt bewuste, diepe ademhaling aanzienlijk bij het verminderen van hyperventilatie, bloeddruk en hartslag. 

5. Versnelde ademhaling

Een persoon haalt gemiddeld 12-14 ademhalingen in een minuut. Bij een versnelde ademhaling hoeft u slechts 5-7 langzame ademhalingen per minuut te nemen. 

Hier leest u hoe u op tempo kunt ademen:

• Adem in door uw neus gedurende 2-4 seconden.
• Adem langer uit. Adem uit door je mond gedurende 5-7 seconden. 
• Herhaal dit een paar minuten. 

6. Zoemende bijenademhaling 

De zoemende bijademhaling is een van de oudste yoga-asana’s, bekend als bhramri. Het heeft een onmiddellijk kalmerend effect op je lichaam. Dit kun je doen tijdens een paniekaanval of je dag hiermee beginnen. 

Je doet dit als volgt:

• Ga comfortabel zitten in kleermakerszit
• Sluit uw ogen en ontspan uw voorhoofdspieren. Laat spanning los in alle delen van je lichaam. 
• Plaats de vier vingers van elke hand op elk oog en bedek uw gehoorgangen met uw duimen. 
• Adem diep in. 
• Terwijl je uitademt door je neus, houd je mond dicht en maak een zoemend geluid. 
• Ga zo lang door als comfortabel is.

Het zoemende geluid creëert een uniek ritme in je lichaam, waarvan je begint te genieten omdat het een kalmerend effect op je lichaam heeft. Probeer deze ademhalingsoefening voor angst en het zal zeker helpen. 

7. Alternatieve neusgatademhaling

Last but not least hebben we de alternatieve neusgatademhaling op onze lijst. Het is een van de meest voorkomende yoga-asana’s, bekend als nadi shodhana pranayama.

Je doet dit als volgt:

• Ga comfortabel zitten in kleermakerszit.
• Vouw de vingers van je rechterhand naar je handpalm en laat je kleinste vinger en duim achter. 
• Gebruik je duim om je rechter neusgat te bedekken en adem in vanuit je linker neusgat. 
• Sluit nu je linkerneusgat met je pink en adem uit door je rechterneusgat. 
• Adem nu in vanuit dit neusgat. Bedek je rechter neusgat en adem uit via het linker neusgat. 
• Herhaal deze alternatieve ademhalingstechniek zolang als comfortabel is. 

Doe dit elke dag een paar minuten op een lege maag.

Samenvattend

Paniekaanvallen zijn episodes van intense angst die op elk moment kunnen optreden. De symptomen van paniekaanvallen zijn intens en slopend. Ze omvatten onder meer hyperventilatie, pijn op de borst en een onregelmatige hartslag. Diep ademhalen kan de impact van deze symptomen tijdens paniekaanvallen drastisch verminderen. Je kunt diep ademhalen om stress en angst te verlichten en je te helpen straatangst te overwinnen, terwijl je ook je algehele welzijn verbetert.

In deze blog deelden we 7 beproefde ademhalingstechnieken die enorm helpen tijdens een paniekaanval. je zou moeten proberen 9 praktische tips die je door een paniekaanval heen helpen. Ze verminderen de intensiteit van de symptomen van paniekaanvallen, helpen bij het verlagen van de hartslag en bloeddruk en creëren een gevoel van kalmte. 

Je zou ze alle 7 moeten proberen en degene die je het leukst vindt in je dagelijkse routine opnemen. Door dit elke dag een paar minuten te doen, vermindert u stress en angst en is het goed voor de algehele mentale en fysieke gezondheid. 

Als je last hebt van paniekaanvallen, kun je online paniekaanvalcoaching proberen, waar je snel resultaat kunt boeken!