Paniekaanval

Ademhalingsoefeningen voor paniekaanvallen

Angst is een gevoel van zorgen en onbehagen dat je ervaart in onzekere en enge situaties. Het kan van alles zijn, van een test of een sollicitatiegesprek tot het voor het eerst autorijden of wanneer een geliefde niet opneemt of wanneer u denkt een geluid te horen wanneer u alleen thuis bent. 

Deze omstandigheden en situaties maken deel uit van het dagelijks leven. Je zult ze zo nu en dan ervaren en stappen moeten ondernemen voor angstbeheersing

Soms kan stress echter buitensporig en irrationeel worden. Je bent niet in staat om jezelf te kalmeren, zelfs als je dat zou willen. Soms raak je zelfs bij de minste dingen al in paniek. Je weet dat er niets is om je zorgen over te maken en toch sla je jezelf erover en ervaar je symptomen van angst. 

In dit geval kunt u ademhalingsoefeningen proberen voor stress en angst. Onderzoek zegt dat diep ademhalen de symptomen van stress kan helpen verminderen. Als u een paniekaanval ervaart, zullen ademhalingsoefeningen niet helpen om uw paniekaanvallen volledig te stoppen, maar ze zullen u helpen de intensiteit van de symptomen van paniekaanvallen te verminderen.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij het verlichten van angst?

ademhalingsoefeningen voor stress

Als je niet juist omgaat met stress en de nodige veranderingen aanbrengt in je voeding en levensstijl, kan je stress veranderen in een angststoornis of paniekaanvallen krijgen. Paniekaanvallen zijn afleveringen van extreme angst die je uit het niets kunt krijgen. De symptomen van paniekaanvallen zijn onder andere hyperventilatie, pijn op de borst, hartkloppingen en extreem zweten. 

In dit scenario kan diep ademhalen helpen. Hoe? Diep ademhalen helpt je te kalmeren. Wanneer u zich op de ademhaling concentreert, wordt uw aandacht afgeleid van uw paniekaanval, wat op zijn beurt de intensiteit van een paniekaanval vermindert. 

Bovendien ga je tijdens een paniekaanval oppervlakkig ademhalen. Wanneer je bewust diep ademhaalt en je middenrif aangrijpt, activeert het het parasympathische systeem van je lichaam. Het helpt je lichaam te ontspannen en helpt bij het verminderen van paniek en angst.

Er zijn andere manieren waarop diep ademhalen nuttig kan zijn. Hier zijn enkele van de voordelen: 

  • Het helpt bij het verlagen van uw bloeddruk en hartslag
  • Het verminderdt spierspanning omdat het de opbouw van melkzuur vermindert met een verse toevoer van zuurstof.
  • Het vermindert stress en bestendigt gevoelens van kalmte.

7 Ademhalingsoefeningen voor stress, paniek en angst

diep ademhalen voor stress

1. Box Ademhaling

ademhalingsoefeningen voor stress en angst

Box-ademhaling is een van de meest voorkomende ademhalingsoefeningen. 

Je kunt dit proberen tijdens een paniekaanval, maar we raden je aan het een onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Als u dit dagelijks 10 minuten doet, kunt u enorme gezondheidsvoordelen behalen. 

Zo doe je het: 

  • Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
  • Houd deze adem in terwijl je tot 4 telt 
  • Adem uit door je mond terwijl je tot vier telt
  • Houd je adem in terwijl je tot 4 telt
  • Herhaal dit een paar minuten.

2. Buikademhaling

Buikademhaling of buikademhaling is een van de meest aanbevolen ademhalingstechnieken om stress en angst te verminderen.

Hier is hoe je het kunt doen: 

  • Ga op je rug liggen of zit in een comfortabele positie met gekruiste benen. 
  • Plaats een hand op je borst en de andere op je buik, onder je ribbenkast. 
  • Adem langzaam in door je neus en probeer het naar je buik te brengen. 
  • Adem langzaam uit door je mond. 

Probeer deze ademhalingstechniek in je ochtendroutine op te nemen. Er wordt gezegd dat het het geheugen en de concentratie verbetert en het stressniveau verlaagt.

3. 4-7-8 ademhaling

ademhalingstechniek om stress te verlichten

De 4-7-8 ademhalingstechniek wordt beschouwd als een van de beste ademhalingstechnieken voor ontspanning. Er wordt ook gezegd dat het slaap induceert, dus je kunt dit proberen als je last hebt van een verstoorde slaap of slapeloosheid als gevolg van stress. 

Hier is hoe je de techniek kunt volgen:

  • Begin met snel uit te ademen door je mond en maak een suizend geluid.  
  • Adem dan in door je neus terwijl je tot 4 telt 
  • Houd dan je adem in terwijl je tot 7 telt.
    Adem lang uit door je mond, maak een suizend geluid en tel tot 8. 

Begin dit dagelijks een paar minuten voordat je naar bed gaat en je zal zien dat een staat van kalmte je zal overspoelen. Als je hier een gewoonte van maakt, zal je lichaam eraan wennen en snel reageren. Dus als je het tijdens een paniekaanval doet, zal het je snel helpen om kalm te worden. 

4. Resonante ademhaling

Resonante of coherente ademhaling is een van de eenvoudigste maar meest effectieve ademhalingstechnieken. Het is zeer eenvoudig te volgen en kan overal en altijd worden gedaan.

Hier is hoe het te doen:

  • Adem langzaam in door je neus voor een telling van 5.
  • Adem langzaam uit door je mond voor een telling van 5.
  • Herhaal zo vaak als je wilt. 

Je kunt zien dat deze techniek een ritmisch patroon geeft aan de ademhaling. In een staat van extreme stress, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval, wordt je ademhaling onregelmatig en oppervlakkig. In dergelijke gevallen helpt bewuste, diepe ademhaling aanzienlijk bij het verminderen van hyperventilatie, bloeddruk en hartslag. 

5. Versnelde ademhaling

Versnelde ademhaling voor angst

Een persoon haalt gemiddeld 12-14 ademhalingen in een minuut. Bij een versnelde ademhaling hoeft u slechts 5-7 langzame ademhalingen per minuut te nemen. 

Hier leest u hoe u op tempo kunt ademen:

  • Adem in door uw neus gedurende 2-4 seconden.
  • Adem langer uit. Adem uit door je mond gedurende 5-7 seconden. 
  • Herhaal dit een paar minuten. 

6. Zoemende bijenademhaling 

De zoemende bijademhaling is een van de oudste yoga-asana’s, bekend als bhramri. Het heeft een onmiddellijk kalmerend effect op je lichaam. Dit kun je doen tijdens een paniekaanval of je dag hiermee beginnen. 

Je doet dit als volgt:

  • Ga comfortabel zitten in kleermakerszit
  • Sluit uw ogen en ontspan uw voorhoofdspieren. Laat spanning los in alle delen van je lichaam. 
  • Plaats de vier vingers van elke hand op elk oog en bedek uw gehoorgangen met uw duimen. 
  • Adem diep in. 
  • Terwijl je uitademt door je neus, houd je mond dicht en maak een zoemend geluid. 
  • Ga zo lang door als comfortabel is.

Het zoemende geluid creëert een uniek ritme in je lichaam, waarvan je begint te genieten omdat het een kalmerend effect op je lichaam heeft. Probeer deze ademhalingsoefening voor angst en het zal zeker helpen. 

7. Alternatieve neusgatademhaling

Alternatieve neusgatademhaling voor stress en paniekaanvallen

Last but not least hebben we de alternatieve neusgatademhaling op onze lijst. Het is een van de meest voorkomende yoga-asana’s, bekend als nadi shodhana pranayama.

Je doet dit als volgt:

  • Ga comfortabel zitten in kleermakerszit.
  • Vouw de vingers van je rechterhand naar je handpalm en laat je kleinste vinger en duim achter. 
  • Gebruik je duim om je rechter neusgat te bedekken en adem in vanuit je linker neusgat. 
  • Sluit nu je linkerneusgat met je pink en adem uit door je rechterneusgat. 
  • Adem nu in vanuit dit neusgat. Bedek je rechter neusgat en adem uit via het linker neusgat. 
  • Herhaal deze alternatieve ademhalingstechniek zolang als comfortabel is. 

Doe dit elke dag een paar minuten op een lege maag.

Veel Gestelde Vragen:

Waarom helpt ademen bij paniekaanvallen?

Diep ademhalen zorgt ervoor dat er meer lucht in je longen komt en helpt je te kalmeren. Bewuste ademhaling helpt je om je focus af te leiden van onaangename symptomen van paniekaanvallen. Hierdoor voelen de klachten voor jou minder heftig aan.

Helpen ademhalingsoefeningen bij angst?

Ja, diep ademhalen helpt bij het verlichten van angst en maakt je rustiger. Er wordt gezegd dat bewust langdurig in- en uitademen helpt om je parasympathische zenuwstelsel, dat signalen naar het lichaam stuurt om te kalmeren.

Wat is de beste ademhalingsoefening voor angst?

Een van de beste oefeningen voor angst wordt focusademhaling genoemd. U kunt het als volgt doen:

Ga op een rustige, comfortabele plek zitten of liggen. Dan:

  • Breng je aandacht naar je ademhaling. Adem normaal. Scan je lichaam van top tot teen. 
  • Haal diep adem door je neus. Merk op dat je longen en maag uitzetten.
  • Adem langzaam uit door je mond. 
  • Doe dit minstens een paar minuten, terwijl u aandachtig op en neer gaat van uw bovenlichaam.
  • Stel je voor dat je inademing alle positiviteit binnenbrengt.
  • Stel je voor dat je uitademing alle symptomen van paniekaanvallen en angst uitstraalt.
  • Wanneer je wordt afgeleid door de symptomen van je paniekaanval, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling. 

Deze ademhalingstechniek vereist tijd en oefening. Je stress en angst verminderen als je het elke dag doet. Als je het vervolgens probeert tijdens een paniekaanval, is het onmiddellijk effectief.

Wat is Gevechtsademhaling?

Gevechtsademhaling staat ook bekend als tactische ademhaling en doosademhaling. Dit zijn namen van dezelfde ademhalingstechniek die politieagenten en leger- en marineofficieren leren als onderdeel van hun training om te ontstressen na stressvolle ontmoetingen. 

Deze ademhalingstechniek is als volgt:

  • Adem in door je neus terwijl je tot vier telt
  • Houd deze adem in en tel tot vier
  • Adem uit door je mond terwijl je tot vier telt
  • Herhaal de cyclus.

Is diep ademhalen goed voor paniekaanvallen?

Ja, diep ademhalen is goed voor paniekaanvallen. Frisse lucht zorgt voor zuurstof. De lucht die je longen vult, helpt je zenuwstelsel signalen naar je lichaam te sturen om te ontspannen. Zo verlost u van intense symptomen van een paniekaanval. 

Stopt het inhouden van je adem paniekaanvallen?

Nee. Je zou kunnen denken dat door je adem in te houden of stil te blijven, je paniekaanval snel zal afnemen. Maar een paniekaanval kan niet verdwijnen door simpelweg te ademen of niet te ademen. 

De juiste soort ademhaling, dwz bewust diep ademhalen, kan echter helpen de intensiteit van de symptomen van uw paniekaanval te verminderen.

Waarom maakt diep ademhalen mijn angst erger?

Dat komt omdat je niet goed diep ademhaalt. In plaats van langzaam diep adem te halen, zou je oppervlakkige snelle ademhalingen kunnen nemen, waardoor je gaat hyperventileren en dus je angst verergert.

Samenvattend

Paniekaanvallen zijn episodes van intense angst die op elk moment kunnen optreden. De symptomen van paniekaanvallen zijn intens en slopend. Ze omvatten onder meer hyperventilatie, pijn op de borst en een onregelmatige hartslag. Diep ademhalen kan de impact van deze symptomen tijdens paniekaanvallen drastisch verminderen. 

In deze blog deelden we 7 beproefde ademhalingstechnieken die enorm helpen tijdens een paniekaanval. Ze verminderen de intensiteit van de symptomen van paniekaanvallen, helpen bij het verlagen van de hartslag en bloeddruk en creëren een gevoel van kalmte. 

Je zou ze alle 7 moeten proberen en degene die je het leukst vindt in je dagelijkse routine opnemen. Door dit elke dag een paar minuten te doen, vermindert u stress en angst en is het goed voor de algehele mentale en fysieke gezondheid. 

“Michael Hijlkema is expert op het gebied van burn-out, stress, rouw en verlies. Met zijn jarenlange ervaring heeft Michael meerdere trainingen gecreëerd om mensen te helpen stress te beheersen en hun welzijn te verbeteren. Bij Hoofdbaas heeft Michael op basis van verschillende modules een coachingstraject op maat gemaakt, dat je online kunt volgen en in je eigen tijd leert omgaan met stress.”

Andere Artikelen