Ongeveer 360.000 mensen in Nederland hebben last van paniekaanvallen. Jij of een van je dierbaren kan een van hen zijn. Het is dus het beste om altijd voorbereid te zijn en zoveel mogelijk informatie te verzamelen over paniekstoornis en de behandeling ervan.
Stress wordt vaak gezien als een normaal en zelfs noodzakelijk onderdeel van het leven. En hoewel een bepaalde hoeveelheid stress gunstig kan zijn, kan te veel stress een negatieve invloed hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Een van de meest voorkomende manieren waarop stress zich manifesteert, is door middel van paniekaanvallen.
Een paniekaanval is een plotseling en intens gevoel van angst of angst dat zonder waarschuwing kan optreden. Paniekaanvallen kunnen erg slopend zijn, waardoor het moeilijk is om in het dagelijks leven te functioneren. De fysieke symptomen van een paniekaanval kunnen zijn: hartkloppingen, kortademigheid, zweten, trillen en zich duizelig of licht in het hoofd voelen.
In dit blog delen we zeven praktische tips over wat te doen tegen paniekaanvallen. De tips die we met je delen, zijn allemaal beproefd en getest en zullen je effectief helpen je angstaanval te beheersen.
Hoe Voorkom je een Paniekaanval?
Het begin van een paniekaanval is erg moeilijk terug te draaien, dus het is een goed idee om een dreigende paniekaanval direct te voorkomen. Je geest is te gefocust op de dreiging die hij ziet, waardoor hij op natuurlijke wijze elke bewuste inspanning om die angst te ontkrachten, afzwakt.
Je kunt echter na verloop van tijd bepaalde gewoonten aannemen en keuzes maken die toekomstige paniekaanvallen kunnen voorkomen en je zenuwen kalm kunnen houden wanneer zich stressvolle situaties voordoen. Als je nog maar net last hebt van paniekaanvallen, is het belangrijk dat je leert wat paniekaanvallen zijn en hoe ze ontstaan.
Hier zijn 9 tips om paniekaanvallen te voorkomen:
Behandeling: Wat te doen tegen Paniekaanvallen?
Paniekaanvallen kunnen angstaanjagend zijn. Je kunt het gevoel hebben dat je de controle verliest of dat je dood gaat. Als je er nog nooit een hebt meegemaakt, weet je misschien niet eens wat er met je gebeurt.
Er zijn echter enkele dingen die je kunt doen om een paniekaanval te doorstaan. Hier zijn een paar tips:
1. Erken dat je een paniekaanval hebt
Sommige symptomen van een paniekaanval, zoals een scherpe pijn op de borst, moeite met ademhalen en het gevoel los te staan van je lichaam en omgeving, kunnen je het gevoel geven dat je een hartaanval of beroerte heeft. Dat zelf kan uw toestand verergeren.
Wetende dat het geen hartaanval of beroerte is, zou de situatie kunnen verbeteren. Als je weet dat het een paniekaanval is en dat de symptomen van korte duur zijn, kan je de paniekaanval doorstaan zolang deze duurt.
De duidelijkheid dat je geen hartaanval hebt, neemt de angst weg dat je doodgaat en helpt je jezelf te hergroeperen. Je kan je concentreren op het toepassen van technieken om je symptomen te verminderen. We hebben enkele technieken gedeeld die een psycholoog met je deelt tijdens Cognitieve Therapie die nuttig zijn tijdens een paniekaanval.
2. Diepe ademhaling
Enkele van de symptomen van paniekaanvallen zijn een bonzende hartslag, scherpe pijn op de borst, moeizame ademhaling en duizeligheid. Al deze symptomen kunnen de angst verder vergroten en hyperventilatie veroorzaken. Dus ademhalingsoefeningen voor paniekaanvallen kunnen deze symptomen helpen verminderen.
Diep ademhalen heeft verschillende voordelen. Er is gemeld dat het helpt bij het verbeteren van de concentratie en de emotionele en mentale gezondheid. Het verhoogt het gevoel van ontspanning en vermindert gevoelens van angst, depressie en ‘op het randje’. Dit heeft ook te maken met je hormonen. Diep ademhalen verlaagt de niveaus van het hormoon cortisol. Cortisol is het belangrijkste stresshormoon. Zodra dit in je bloedspiegels is verlaagd, zal je je zeker minder alert en meer vredig voelen.
Zodra je je ademhaling onder controle heeft, wordt deze automatisch beter, omdat andere symptomen niet erger worden.
Laten we nu de juiste manier van diep ademhalen leren.
Haal diep adem door je neus. Concentreer je op je borst en buik. Laat de lucht je borst en buik vullen totdat je voelt dat ze vol lucht zijn. Adem dan langzaam uit door je mond. Adem niet snel uit. Adem in voor een goede drie tot vijf seconden, houd de adem een paar seconden in en adem dan drie tot vijf seconden uit.
3. Doe aan lichaamsbeweging
De effecten van lichaamsbeweging op het menselijk lichaam zijn uitgebreid bestudeerd. Er is vastgesteld dat lichaamsbeweging positieve effecten heeft, zowel lichamelijk als geestelijk (verbetert zelfvertrouwen, aandacht, spieren, maakt socialisatie mogelijk, vermindert angst).
Lichaamsbeweging heeft zich bewezen als stressverlichting die goed is voor je stemming, je slaap en vrijwel al het andere. Minder veeleisende vormen van lichaamsbeweging, zoals tai chi en yoga, kunnen ook helpen om angst te verminderen.
Streef ernaar om elke week minstens 2 uur matig inspannende lichaamsbeweging te doen. Houd jezelf bezig en fysiek fit door tijd vrij te maken voor bijvoorbeeld wandelen, hardlopen en zwemmen.
4. Herken je triggers en maak jezelf bewust los van je omgeving
Als je bang bent voor sociale bijeenkomsten, kan je paniekaanval worden geactiveerd op een drukke plaats. Als je rouwt om het verlies van een ouder, dan kan het weten dat een andere naaste een chronische ziekte heeft of sterft, je paniekaanval veroorzaken. Als je bent mishandeld, kan het lezen over een soortgelijk geval je trauma weer naar boven halen en een paniekaanval veroorzaken. Daarom moet je proberen je triggers te herkennen en jezelf eraan blootstellen. In sommige gevallen kan je ze echter niet vermijden of je triggers volledig kennen.
Wanneer dit gebeurt en je een paniekaanval krijgt, moet je je ogen sluiten en diep ademhalen. Als je je ogen sluit, sluit je je af van je omgeving en voorkom je dat je trigger je toestand verslechtert. Wanneer je je ademhaling hebt gereguleerd en enige controle over je gedachten hebt gekregen, probeer dan je aandacht naar het heden te brengen. Denk niet aan de toekomst en wat er erger kan gebeuren. Maak er in plaats daarvan van om in het heden te blijven en je te concentreren op je ademhaling.
5. Betrek al je zintuigen
Sommige mensen vinden het gemakkelijk om mindfulness te beoefenen door al hun aandacht op één ding te richten. Het kan je ademhaling zijn of iets in je omgeving. Het kan de tafel of een stoel bij je in de buurt zijn. Je zou je kunnen concentreren op de kleur, vorm, poten, kussens, of het er comfortabel uitziet of niet, of het er nieuw of versleten uitziet, en alle dingen die je kunt waarnemen of bedenken.
De andere techniek om je aandacht vast te houden, is door objecten te vinden die al je zintuigen sussen. Dus kijk om je heen en noem 5 objecten die je kunt zien, 4 objecten die je kunt horen, 3 dingen die je kunt aanraken, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Wanneer je lichaam en geest werken om kennis te nemen van deze objecten, vergeet je de angstaanjagende symptomen en lijkt de paniekaanval niet zo bedreigend als wanneer je het al je zintuigen liet overweldigen.
6. Stel je je gelukkige plek voor
Wanneer de prikkels in je omgeving je paniekaanval veroorzaken, gebruik dan je fantasie om jezelf van die plek naar je plaats te brengen.
Waar zou je willen zijn? In je ouderlijk huis waar je moeder je favoriete eten kookt voor de lunch? Je vader staat buiten de auto te wassen op de veranda, terwijl jij en je kleine broertje vrolijk aan het smullen zijn van zelfgemaakte koekjes? Of ben je met je partner op een schilderachtig eiland waar geen ander mens te zien is? Het warme water raakt je tenen heel lichtjes en neemt lichtjes wat van het zand onder je voeten. Je houdt de hand van je partner steviger vast en voelt je vredig als nooit tevoren.
Denk zo gedetailleerd mogelijk aan je gelukkige plek. Wat zijn de kleuren, hoe zou de temperatuur zijn, zal er een geur of geur in de lucht hangen, en alles wat je maar kunt bedenken.
Onderzoek toont aan dat geleide beeldtechnieken effectief zijn in het verminderen van stress en angst. Als je een paniekaanval krijgt, vergeet het dan niet te proberen en profiteer ervan.
7. Geef uiting aan je emoties
Angst wekt een reeks emoties op die je hele dag kunnen beïnvloeden: boosheid, afgunst, gekwetstheid, teleurstelling, schaamte en verdriet behoren tot de emoties die mensen ervaren.
We hebben zes basisemoties: Angst, Vreugde, Droefheid, Woede, Walging en Verbazing. Veel mensen vinden het moeilijk om ze te identificeren, ofwel omdat ze ze niet voelen, ofwel omdat ze verward zijn.
Het is belangrijk dat we ons bewust worden van onze emoties en onthouden hoe we ze ervaren. Begrijp wat ze voor jou betekenen. Elke emotie gehoorzaamt aan een interpretatie van de situatie. Angst voor het onbekende, boosheid om wat we als oneerlijk beschouwen, verdriet is het verlangen naar wat we niet meer kunnen doen (zoals rustig boodschappen doen). Je kunt elke emotie in verband brengen met een woord, een idee, een situatie. Voor jou zal het vrijwel zeker iets anders betekenen dan voor iemand anders.
8. Zoek troost
Wat geeft je een instant gevoel van rust als je gestrest bent? Is het je moeder, je partner of je beste vriend? Is het jouw kussen? Is het een knuffel uit je kindertijd? Is het je favoriete lavendelkaars? Wat het ook is, probeer er troost door te zoeken als je kunt.
Deze dingen kunnen je helpen aarden en een gevoel van veiligheid geven wanneer de symptomen van een paniekaanval emotionele en fysieke turbulentie veroorzaken.
9. Zoek professionele hulp
Al deze tips kunnen je helpen tijdens een paniekaanval. Ze kunnen echter geen paniekaanvallen voorkomen. Als je iemand bent die regelmatig paniekaanvallen ervaart, is het belangrijk dat je begrijpt wat paniekaanvallen zijn en hoe ze zich manifesteren.
Als je herhaaldelijk paniekaanvallen krijgt, kan je het beste medische hulp zoeken. Raadpleeg een huisarts die je een goede psycholoog kan aanbevelen. De psycholoog kan psychotherapie of cognitieve gedragstherapie gebruiken om je te helpen paniekaanvallen te overwinnen. Je psycholoog zal je uitrusten met technieken die je zullen helpen om door je gedachten, emoties en gedrag te navigeren. Op blootstelling gebaseerde CGT zal je blootstellen aan je triggers en je kracht er doorheen helpen.
Hoewel deze praktische tips belangrijk zijn en hun bruikbaarheid niet kan worden ondermijnd, is in sommige gevallen geestelijke gezondheidszorg nodig. Als je voelt dat je het nodig hebt, moet je het krijgen. Het is geen schande om dat te doen. Zelfs als je niet regelmatig een arts wilt zien, kan je cursussen voor paniekaanvallen volgen en leren hoe je je afleveringen kunt beheren voor een meer vervulde levensstijl.
Als je eenmaal paniekaanvallen hebt overwonnen en weer een vredig leven gaat leiden, zal je spijt krijgen dat je het niet eerder hebt gedaan.
Samenvattend
We krijgen vaak vragen als “wat te doen bij een paniekaanval” en “wat te doen bij een paniekaanval?” Daarom hebben we in dit blog een aantal beproefde tips gedeeld om je te helpen bij de symptomen van een paniekaanval en stress.
De belangrijkste van onze tips voor paniekaanvallen is om te herkennen dat je een paniekaanval een chronische angst symptomen hebt. Als je dat doet, krijg je duidelijkheid en de motivatie om er doorheen te komen. In het geval van paniekaanvallen als gevolg van stress, moet je je concentreren op diep ademhalen. Het helpt het stressniveau te verminderen en de controle over je zintuigen terug te krijgen.
Bovendien hebben we besproken hoe je je triggers moet herkennen en proberen jezelf ervan los te maken, al je zintuigen te gebruiken om je op één ding te concentreren, na te denken over je gelukkige plek, troost te zoeken via je veiligheidskussen en ten slotte professionele hulp te zoeken.
Jij kent je mentale gezondheid het beste. Als je denkt dat je geestelijke gezondheid verslechtert ondanks het toepassen van al deze tips, moet je een professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen.
