5 soorten oefeningen tegen angst die echt werken!

Angst kan worden beheerst en verminderd door verschillende ontspannings- en ademhalingsoefeningen te gebruiken. Tijdens een angst-episode gelooft het lichaam dat het in gevaar is en produceert het adrenaline en andere stresschemicaliën. Dit maakt deel uit van de vecht-of-vluchtreactie van het sympathische zenuwstelsel, dat bepaalt hoe het lichaam reageert op mogelijke gevaren. Als gevolg hiervan spannen de spieren zich aan en wordt de ademhaling oppervlakkig.

“Wat is angst?

Angst is een toestand van onbehagen die kan variëren van lichte tot ernstige irritatie, onbehagen en angst. Iedereen heeft op een bepaald moment in zijn leven angst, omdat het een normale reactie van het lichaam op stressoren is.

Angstoefeningen kunnen helpen bij het verlichten van symptomen die gepaard gaan met een paniekstoornis of gegeneraliseerde angst. Langzame ademhalingsoefeningen kunnen bijvoorbeeld het gevoel van comfort en ontspanning versterken en zorgen, wanhoop en desoriëntatie verminderen.

Langzame ademhalingsoefeningen helpen patiënten bij het verminderen van hun symptomen door spieren los te maken, de hartslag te vertragen en de ademhaling te normaliseren. Laten we in detail bespreken wat de beste oefeningen tegen angst zijn.

5 soorten oefeningen die het beste zijn voor angstbeheersing 

Verschillende oefeningen kunnen u helpen de typische symptomen van angst te beheersen, waaronder stress, hoge bloeddruk, verhoogde hartslag, hartkloppingen en hulp bij paniekaanvallen. Hier zijn de vijf klassen van angstoefeningen die u kunnen helpen de symptomen te beheersen en een angststoornis te overwinnen. 

Ontspanningsoefeningen voor angst

Zoals de naam al aangeeft, zijn ontspanningsoefeningen gericht op het fysiek, mentaal en emotioneel ontspannen van het lichaam door het onderdrukken van het vecht-of-vluchtmechanisme.

Tai Chi

Tai Chi helpt bij het verminderen van stress en angst. Het verbetert ook de flexibiliteit en balans. Oorspronkelijk bedoeld voor zelfverdediging, is Tai chi geëvolueerd tot een elegante oefening die nu wordt gebruikt voor het verminderen van stress en een reeks andere gezondheidsproblemen. 

Tai chi, ook wel meditatie in beweging genoemd, bevordert de sereniteit via zachte, vloeiende bewegingen. Terwijl het lichaam in beweging is, verschuift je focus naar een positieve mindset. 

Yoga

Yoga verlicht angst door de stresshormoonspiegels in het lichaam te verlagen. Het lichaam produceert stresshormonen als onderdeel van de vecht-, vlucht- of bevriesreactie. 

Deze reactie kan leiden tot angstsymptomen.

Vertragen en focussen op de ademhaling kan helpen om de snelle hartslag en snelle ademhaling die veel angstige personen voelen te verlagen. De meditatiecomponent van yoga kan mensen ook helpen hun geest leeg te maken en vredig te zijn.

Muziek en kunsttherapie

Mensen kunnen omgaan met emotionele problemen en hun zelfbewustzijn vergroten door kunst te maken, te bekijken en te bespreken. Het stelt individuen ook in staat om onuitgesproken en vaak onbewuste angsten over hun ziekte over te brengen. 

Omdat angst ook je emoties onderdrukt, kan het loslaten ervan door middel van kunst- en muziektherapie je helpen om negatieve gevoelens los te laten en de angstsymptomen te verbeteren. 

Mind-oefeningen tegen angst

Net als fysieke oefeningen, kunnen mind-oefeningen je helpen stress los te laten en je te concentreren op het bereiken van gemoedsrust. Door je geest af te leiden en je focus te verleggen naar positieve benaderingen, kun je kalm worden en je geestelijke gezondheid. 

Meditatie

Meditatie kan een gevoel van rust, kalmte en balans geven, wat je emotionele welzijn en algemene gezondheid kan verbeteren. 

Je kunt het ook gebruiken om spanning te verlichten en te ontspannen door je aandacht te concentreren op iets ontspannends. Meditatie kan je helpen om in balans te blijven en in vrede in jezelf te blijven.

Visualisatie

De visualisatietechniek is een robuuste benadering voor het verlichten van angstsymptomen. De aanpak maakt gebruik van mentale beelden om een ​​meer ontspannen gemoedstoestand te produceren. Visualisatie, zoals dagdromen, wordt uitgevoerd via het gebruik van uw verbeeldingskracht.

Online cursus angstbeheersing

Inschrijven voor een online cursus kan helpen bij het omgaan met angst. Deze sessies zijn bedoeld om u te helpen triggerfactoren te ontdekken en behandelalternatieven te bespreken die bij u passen. 

Cursussen voor angstbeheersing kunnen helpen in het geval van hematofobie door de nadruk te leggen op beheersmaatregelen die angstsymptomen kunnen verlichten.

Therapie-oefeningen voor angst

Therapieën zijn een van de beste benaderingen voor het beheersen en behandelen van angst. Hier zijn enkele van de beste therapieën en oefeningen voor angst. 

Blootstellingstherapie

Een therapeut zal u helpen door voortdurende blootstelling aan uw stress. Je kunt bijvoorbeeld visualisatietechnieken gebruiken, je bloedangst aanpakken of emetofobie overwinnen.

Sommige benaderingen voor blootstellingsbehandeling combineren deze benaderingen. Als gevolg hiervan kunnen ze in slechts één sessie al heel nuttig zijn.

Cognitieve gedragstherapie

Een therapeut kan u helpen uw bloedangst te herkennen. Het doel is om angst te vervangen door meer “realistische” percepties van wat er kan gebeuren tijdens bloedonderzoek of letsel.

Ademhalingsoefeningen voor angst

Ademhalingsoefeningen helpen je je te concentreren op je ademhaling, die een primaire oorzaak is van veel fysieke symptomen van angst. 

Angstige mensen hebben de neiging diep in hun borst te ademen, wat resulteert in oppervlakkige, “hijgende” ademhalingen. Dit kan leiden tot hyperventilatie, wat symptomen veroorzaakt zoals kortademigheid, een licht gevoel in het hoofd en moeite met helder denken. 

Door uw ademhaling onder controle te houden, kunt u uw mentale en fysieke angstsymptomen verminderen. Hier zijn de ademhalingsoefeningen voor paniekaanvallen en het verlichten van angstsymptomen. 

Rolademhaling

Als u problemen heeft om naar de diepere delen van uw longen te komen, kan rolademhaling u helpen om daar te komen en te ontspannen.

Ga op een zachte, comfortabele ondergrond liggen. Buig je knieën zodat je voeten plat zijn en leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem in je onderste longen zodat je buikhand beweegt, maar je borsthand niet. 

Blijf inademen, zodat je borstkas uitzet en je andere hand optilt. Adem ten slotte uit en laat beide handen vallen. Herhaal deze techniek indien nodig totdat u zich op uw gemak voelt.

Buikademhaling

Diep ademhalen is het proces van het vullen van je longen, wat helpt bij het vertragen van je ademhaling en het voorkomen van hyperventilatie.

Ga op een comfortabele ondergrond zitten of liggen. Leg een hand op je ribben en de andere op je buik, iets onder de ribben. Adem langzaam in door je neus en concentreer je op het vullen van de diepste delen van je longen. Let op je hand; adem uit vanuit je mond en maak een strakke cirkel met je lippen. Verdrijf al je adem.

Deze oefening kan drie tot tien keer in één sessie worden gedaan. Probeer er niet doorheen te rennen; concentreer je op je ademhaling en vertraag deze.

4-7-8

Ademhaling tellen kan je helpen om je op iets anders te concentreren dan je verontrustende gedachten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je te snel ademt, kun je kalmeren en hyperventilatie tegengaan door 4-7-8 ademhaling te gebruiken.

Leg een hand op je buik en een op je borst terwijl je comfortabel zit of ligt. Adem vier tellen diep door je neus en strek je buik uit. Houd vervolgens je adem zeven tellen in. Adem ten slotte acht tellen uit door je mond, waarbij je je concentreert op het volledig legen van je longen.

Je kunt dit meerdere keren doen totdat je je op je gemak voelt.

Kalmerende ademhaling

Zelfs regelmatig ademen kan net zo heilzaam zijn als diep ademhalen. Deze techniek helpt je bijvoorbeeld om te kalmeren. U krijgt een paniekaanval als u zich angstig of angstig voelt.

Ga zitten of liggen in een comfortabele, goed ondersteunde houding, zoals een bed of een fauteuil. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je zij. 

Adem diep en langzaam door je neus gedurende vijf tellen. Begin dan, zonder te pauzeren of je adem in te houden, vijf tellen door je lippen uit te ademen. Herhaal dit in totaal vijf minuten.

Rekoefeningen voor angst

Rekken kan helpen om je geest te ontspannen. Het is een van de beste oefeningen om de gestreste spier te trainen. Hier zijn enkele van de beste rekoefeningen die u kunnen helpen uw angstsymptomen onder controle te houden. 

Borst stretchen

Woede en gevoelens van machteloosheid worden geassocieerd met een beklemd gevoel op de borst. Begin met staan ​​met beide handen achter je rug geklemd om je borstspier lat te strekken. Wissel af tussen voorover buigen en rechtop staan, waarbij je je armen van je rug af strekt. Ontspan je borstspieren en open je hart voor positieve gedachten.

Hamstringstrekking

Zittend op de grond, strek één been en houd één been gebogen bij de knie, waarbij u uw lichaam over het gestrekte been strekt om rek te voelen. Reik vervolgens over het been en houd of pauzeer gedurende 10-15 seconden of reik over het been en kom dan omhoog en adem uit. 

Onderrug strekken

Ga op je rug liggen en trek je knieën tegen je borst om stress te verlichten. Rots van links naar rechts. Rol naar een zittende houding terwijl je heen en weer zwaait op je knieën. Voer tien herhalingen uit.

Bilspieren strekken zich uit

Rek door op de mat te zitten en het ene been over het andere te kruisen terwijl u uw knie vasthoudt. Ga op je rug liggen en til je linkerknie loodrecht op je lichaam op, waarbij je je rechterbeen op de linkerbovenkant kruist om het stuk te verdiepen. Houd ongeveer 10-15 seconden vast. Pulseer zachtjes met je rechterknie en rust. 

Samenvatting

Angstbehandelingsoefeningen kunnen mensen helpen symptomen te beheersen, waaronder spierspanning, verhoogde hartslag en snelle ademhaling. 

Ademhalingsoefeningen verhogen de diafragmatische ademhaling door diepe, gelijkmatige ademhalingen aan te moedigen. Deze activiteiten kunnen mensen helpen te ontspannen en angststoornissen te voorkomen. 

Nadat je alle bovengenoemde oefeningen tegen angst hebt geprobeerd, moet je degene vinden die voor jou werkt en deze in je leven opnemen om angstaanval symptomen beter te beheersen.